摘　要：當前立定跳遠已成為體育中考中測定學生下肢爆發力的主要項目，也是中學生體質健康標準測試項目之一。但在不少師生的思想認識中，認為立定跳遠的動作簡單，易教易學，無需在教學中投入太多的時間。其實不然，要做好立定跳遠的教學，必須做好四個步驟。首先要學會起跳前上下肢預擺技術;其次學習起跳蹬地技術;再次學習騰空技術;最后還要學好落地技術，只有做好這四步才能起到事半功倍的效果。

　　關鍵詞：體育教學專業刊物,跳前預擺,起跳蹬地,騰空技術,落地技術

　　縱觀幾年來的體育中考及全國中學生體質健康標準測試項目，發現立定跳遠已成為測定學生下肢爆發力的主要項目。但在不少師生的思想認識中，認為立定跳遠的動作簡單，易教易學，無需投入太多的時間與精力，而把教學的重點放在其它項目上，這往往是造成得不償失的主要原應。在立定跳遠教學中，我將學生的易犯錯誤進行羅列，重點講解了預擺、起跳、騰空和落地等錯誤動作，并結合實踐進行糾正。所以我個人認為，初中立定跳遠的教學不可忽視，而且要做好立定跳遠的教學，必須做好以下四個步驟。

　　一、重點學習起跳前的上下肢預擺技術，發展上下肢的協調性及上肢爆發力

　　教學中要求學生做到兩臂以肩關節為軸，放松前后擺動，與下肢配合協調。分別介紹四種預擺方法：直腿擺臂、屈腿擺臂、腿屈伸擺臂、前后展體擺臂。學生任選一種適合自己的方法進行練習。教學采用多次重復練習預擺;手持輕重物預擺(如小沙包、小亞鈴等);手持實心球做前后拋;小幅度立定跳遠等誘導性練習。在體育比賽中，身體任何部位的賽前緊張必定對技術水平的發揮產生不利影響。在這個階段重點對立定跳遠起跳前的預擺進行教學，強調以放松協調為主，目的就是消除起跳時用力部位的緊張，便于起跳時肌肉快速發力，以提高立定跳遠成績。同時發展肩關節的靈活性，以及肩關節力量也不容忽視�？梢宰寣W生練習持棍轉肩、壓肩、單杠的引體向上等來發展學生的肩關節力量及靈活性。

　　二、重點學習起跳蹬地技術，發展下肢爆發力量

　　教學中要求學生做到“三快三直”。“三快”即臂前擺快、制動快、蹬地快。“三直”即髖、膝、 踝三關節充分伸直。起跳時重心前移放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，蹬地迅速，完成起跳。此時身體已充分伸展開。教學中采用向上跳、向前跳，聽信號肌肉急劇收縮一次再迅速放松，跳深，立定跳遠等。起跳蹬地是整個立定跳遠技術中最關鍵的環節。包括起跳角度、用力方向、擺臂路線、上體動作，它的合理運用直接影響到起跳效果。膝關節與踝關節力量是起跳技術的前提，所以要求學生平時要多練習膝關節和踝關節力量。

　　三、重點學習騰空技術，發展腹肌、髖腰肌及下肢爆發力素質

　　教學中要求學生跳起要有高度，做到挺胸展體，大腿上抬緊貼身體。起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團身緊。教法采用屈腿跳，跳起手觸腳，原地雙腳跳上80—100cm高的跳箱、連續跳欄架、連續跳小屋(用小墊子折疊支起代替)立定跳遠等。在練習立定跳遠時可以利用拉一根適當高度橡皮筋、或利用一定高度的軟墊子作為標志物讓學生跳過，讓學生體會騰空的感覺。在平時的教學中可以適當練習仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起或單杠的懸垂舉腿等練習來發展學生的腹肌和髂腰肌力量。

　　四、重點學習落地技術，提高完整技術的動作質量，發展下肢爆發力

　　要求重心低，小腿前伸，落地技術應在落地前就做好準備。此時應團身緊，大小腿夾角大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺。教法采用向上輕跳迅速團身在空中全蹲，靜止落下。全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲。立定跳遠踏線(距離等于最好成績+腳長)。騰空和落地技術在教學時強調團身緊、重心低，小腿前伸的目的就是延長空中身體向前運動的時間，使身體移動距離增大，以提高成績。

　　針對初中生的年齡特點及生理特點，在教學活動中應盡量采用直觀、形象的教學手段，防止體育教學成為競技化、成人化的訓練。在立定跳遠教學過程中，針對初中生的生理和心理特點，采用以技術性為主的教學方法。教師可以利用多媒體視頻和圖片，在慢鏡頭加動作講解中讓學生感受動作技術要點，了解在不同階段身體完成動作時的要求，這樣學生的頭腦中才能出現一個完整的動作體系。并適時地采用游戲形式來發展中學生的下肢爆發力素質，再靈活地運用上述的四個步驟，對提高立定跳遠成績能夠達到事半功倍的效果。

　　參考文獻

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